Os 7 principais alimentos que aumentam a testosterona
Quais são os melhores alimentos que aumentam a testosterona? Esses sete tipos estão entre os mais eficazes.
1. Gorduras Saudáveis
Um grupo de alimentos que aumentam a testosterona são as gorduras saudáveis.
A maioria dos homens com baixa testosterona consome muita junk food e muitos carboidratos. Você tem que se livrar dessas calorias vazias e carregar gordura saudável.
Um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry examinou os efeitos da dieta nos hormônios sexuais séricos em homens saudáveis. Os resultados mostraram que, quando os homens diminuíram a ingestão de gordura saudável, as concentrações séricas de androstenediona, testosterona e testosterona livre também diminuíram. Isso indica que você pode adicionar testosterona baixa à lista de riscos da dieta com baixo teor de gordura. Quer saber mais sobre aumento, acesse https://guiatestosterona.com.br/
Os melhores alimentos gordurosos saudáveis que aumentam a testosterona incluem:
- óleo de côco
- produtos lácteos fermentados, como kefir de leite de cabra, iogurte ou queijo cru de leite de cabra ou ovelha
- óleo de peixe de qualidade
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- nozes
- abacate
- azeite
- amêndoas
2. Proteína de boa qualidade
Para manter níveis saudáveis de testosterona, é importante consumir fontes de proteína de boa qualidade. Estudos indicam que a restrição de proteína ou uma deficiência de proteína-energia afeta a biossíntese de testosterona.
Comer fontes de proteína de boa qualidade também promove saciedade e ajuda a evitar excessos. Como uma porcentagem maior de gordura corporal pode causar diminuição da produção de testosterona, é importante manter um peso saudável.
Experimente os seguintes alimentos ricos em proteínas:
- carne alimentada com capim
- salmão selvagem
- frango orgânico
- proteína de caldo de osso
- proteína de soro
- ovos
- feijões
- lentilhas
- nozes
- sementes
3. Carboidratos Complexos
O consumo de carboidratos complexos é importante para otimizar os níveis de testosterona e manter a energia. Isso é especialmente verdadeiro para atletas ou homens que praticam levantamento de peso.
Estudos destacam que a proteína dietética ajuda a minimizar o declínio do fator de crescimento semelhante à insulina I, que está associado à baixa ingestão calórica e ao alto gasto energético.
Alguns dos melhores carboidratos complexos que ajudam a aumentar a energia e o humor, ao mesmo tempo em que ajudam a manter níveis saudáveis de testosterona, incluem:
- aveia
- Quinoa
- cevada
- arroz castanho
- grão de bico e outros feijões
- leguminosas
- batatas doces
4. Gengibre
O consumo de gengibre tem sido associado ao aumento da produção de testosterona, especialmente entre homens com condições de estresse oxidativo. Os participantes do estudo normalmente usavam suplementos de gengibre, que melhoram os níveis de testosterona, aumentando a produção do hormônio luteinizante, normalizando a glicose no sangue e reduzindo o estresse oxidativo.
Você também pode adicionar gengibre à sua dieta bebendo chá de gengibre, usando a raiz para fazer sucos frescos ou adicionando-a a receitas.
5. Ashwagandha
Ashwagandha é uma erva adaptogênica que ajuda a melhorar a capacidade do corpo de lidar com o estresse e reduzir os níveis de cortisol. A pesquisa mostra que também promove o vigor juvenil, aumenta a força e a resistência muscular e aumenta os níveis de testosterona.
Um estudo publicado no American Journal of Men’s Health descobriu que a ingestão de ashwagandha por um período de oito semanas foi associada a um aumento 14,7% maior na testosterona em comparação com o placebo.
Ashwagandha pode ser consumido de várias maneiras. Está disponível na forma de chá, cápsulas, tinturas e pós.
6. Alimentos com Zinco
O zinco é um nutriente importante para a saúde hormonal e desempenha um papel importante na produção de hormônios, aumentando a testosterona naturalmente. A pesquisa sugere que o zinco desempenha um papel importante na modulação dos níveis séricos de testosterona em homens normais.
Alguns dos melhores alimentos ricos em zinco incluem:
- cordeiro
- carne alimentada com capim
- grão de bico
- iogurte
- sementes de abóbora
- ovos
- cogumelos
- castanha de caju
7. Alimentos com Magnésio
Estudos concluem que o consumo de magnésio está ligado ao aumento dos níveis de testosterona entre os atletas do sexo masculino. Também sabemos que o magnésio desempenha um papel importante no metabolismo da vitamina D e melhora a qualidade do sono – dois fatores importantes para a produção normal de testosterona.
Os principais alimentos ricos em magnésio que aumentam a testosterona incluem:
- farelo de trigo
- chocolate escuro
- sementes de girassol
- sementes de abóbora
- espinafre cozido
- banana
- Amaranto
- manteiga de amêndoa
Alimentos que matam a testosterona
Enquanto você deseja comer mais alimentos que aumentam a testosterona, os seguintes alimentos devem ser evitados para apoiar seus níveis de T.
1. Açúcar
Se você deseja normalizar seus níveis hormonais e aumentar naturalmente sua testosterona, a primeira coisa que você precisa fazer é largar o hábito do açúcar imediatamente. Foi relatado que o americano médio ingere 12 colheres de chá de açúcar por dia (cerca de duas toneladas de açúcar ao longo da vida), e o açúcar tem sido associado ao esgotamento dos níveis de T de várias maneiras.
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), por exemplo, os diabéticos tipo II têm duas vezes mais chances de desenvolver baixos níveis de T. Veja como funciona:
- Quando você come uma dieta rica em açúcares, seus níveis de glicose no sangue tornam-se cronicamente elevados.
- Para ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue fiquem descontrolados, seu pâncreas começa a trabalhar horas extras para produzir insulina, o que ajuda a transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células para ser metabolizado em energia.
- Em última análise, se suas células forem expostas à insulina por longos períodos, você desenvolverá resistência à insulina , o que causa diabetes tipo II.
Uma vez que o diabetes se desenvolve, seu corpo não é capaz de produzir os níveis certos de testosterona como deveria, e a ADA recomenda que os diabéticos tenham seus níveis de T verificados por seus médicos se começarem a desenvolver qualquer um dos sintomas que mencionei acima.
Se você puder seguir estes passos, verá ótimos resultados ao aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.
2. Grãos refinados
Grãos refinados têm baixo valor nutricional e estudos mostram que, como o açúcar, eles podem afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue e levar à resistência à insulina. Sabemos que o diabetes pode causar baixos níveis de testosterona, por isso é muito melhor manter os carboidratos “bons” complexos.
Grãos refinados que devem ser evitados incluem:
- pão branco
- farinha branca
- massa branca e arroz
3. Álcool
Estudos sugerem que o consumo pesado de álcool pode reduzir os níveis de testosterona. O álcool também prejudica a função das células testiculares de Sertoli, que desempenham um papel crítico na maturação do esperma.
O consumo de álcool pode reduzir a produção e liberação de hormônios necessários para as funções reprodutivas e interferir na produção de hormônios no hipotálamo.
Devido aos potenciais efeitos tóxicos do álcool, especialmente no sistema reprodutor masculino, é importante consumi-lo com moderação.
Outros impulsionadores naturais da testosterona
Além de consumir mais alimentos que aumentam a testosterona, as seguintes mudanças no estilo de vida podem ajudar com os níveis de T.
1. Jejum Intermitente
O primeiro dos reforços naturais de testosterona é o jejum intermitente.
Um dos maiores benefícios do jejum intermitente ? Foi demonstrado que aumenta a testosterona em quase 200% ou até 400%.
Além disso, um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade da Virgínia observou que os níveis de hormônio do crescimento aumentaram 2.000% em relação à linha de base em homens que não ingeriram calorias por 24 horas, e os níveis de hormônio do crescimento estão correlacionados com a testosterona.
O jejum intermitente permite que seus órgãos descansem, especialmente o fígado, que é tão crucial para o equilíbrio natural dos hormônios, especialmente a testosterona.
2. Treino com Pesos Pesados e Treino Intervalado
Se você deseja aumentar naturalmente a testosterona e o HGH, combine o treinamento com pesos com exercícios HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
Vá para a academia pelo menos três dias por semana e levante pesos pesados. Levantar pesos pesados por seis a 12 repetições com grupos musculares maiores, como quadríceps, isquiotibiais, costas, ombros e peito, ajudará seu corpo a acumular a quantidade máxima de músculos.
Pesquisadores da Ball State University descobriram que “o treinamento de força pode induzir a liberação de hormônio do crescimento e testosterona”.
Outro estudo do Centro Médico da Universidade de Nebraska pesquisou os efeitos agudos do levantamento de peso nos níveis séricos de testosterona. Os resultados concluíram que mesmo o levantamento de peso moderado e o levantamento de peso leve aumentaram os níveis séricos de testosterona nos participantes.
Além do treinamento com pesos, combiná-lo com o treinamento intervalado, como o treinamento em rajada, é a melhor combinação geral para aumentar o HGH. De fato, foi comprovado que o treinamento em rajada não apenas aumenta os níveis de testosterona, mas também ajuda a manter a testosterona elevada e pode impedir seu declínio.
O treinamento de explosão envolve o exercício de 90% a 100% de seu esforço máximo por um curto intervalo para queimar o açúcar armazenado em seu corpo (glicogênio), seguido por um período de baixo impacto para recuperação.
Isso faz com que seu corpo queime gordura pelas próximas 36 horas para repor as reservas de energia vital do corpo. Além de aumentar os níveis de T, pode ajudar a queimar entre três a nove vezes mais gordura, diminuir a frequência cardíaca em repouso, diminuir a pressão sanguínea, manter o cérebro jovem aumentando a circulação e ajudar na desintoxicação estimulando o sistema linfático. Quer aumentar seus níveis de testosterona e turbinar sua performance? Descubra como agora – Clique aqui!
3. Desintoxicação do Fígado
Seu fígado é tão crucial para os níveis de testosterona. A pesquisa prova que, quando o fígado não funciona de maneira ideal, isso afeta a produção de testosterona. Isso porque o fígado contém uma enzima que conjuga o grupo 17beta-hidroxila da testosterona.
Um estudo publicado no Journal of Gastroenterology and Hepatology observa que “a testosterona sérica é reduzida em até 90% dos homens com cirrose, com níveis caindo à medida que a doença hepática avança”. Isso mostra o quão vital é a saúde do fígado para sua testosterona, e inúmeros estudos verificam os efeitos da função hepática na testosterona.
4. Redução do estresse
Para a maioria dos homens com baixa testosterona, se você luta com frustração, falta de perdão, problemas de raiva, etc., todas essas coisas reduzem seus níveis de testosterona ao longo do tempo. É uma das maneiras pelas quais o estresse crônico está acabando com sua qualidade de vida.
O estresse mental e físico pode ser bastante terapêutico e realmente necessário para o corpo. O problema é quando você está cronicamente estressado e seu corpo fica preso no estado em que está bombeando cortisol (o hormônio do “estresse”) sem parar.
Um estudo de 2010 publicado na revista Hormones and Behavior sugeriu isso pela primeira vez quando os pesquisadores avaliaram clinicamente a “hipótese do hormônio duplo”. Eles descobriram que quando o cortisol está elevado, a testosterona responde elevando também, mas logo depois chega a um nível muito mais baixo do que antes do cortisol entrar em ação!
Isso significa que você deseja encontrar maneiras de aliviar o estresse para manter seus níveis de testosterona altos.
5. Vitamina D
Um dos nutrientes mais importantes que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona é a vitamina D3. Em 2011, os resultados de um estudo publicado na revista Hormone and Metabolic Research descobriram que a suplementação de vitamina D aumenta a testosterona naturalmente em homens com sobrepeso em até 30%.
Se você tiver sintomas de deficiência de vitamina D, isso certamente esmagará seus níveis de testosterona. Você quer sair ao sol 20 a 30 minutos todos os dias para desintoxicar seu corpo com o sol e obter a tão importante vitamina D.
Qualquer dia em que você não receba 20 minutos de luz solar direta em sua pele, você deseja suplementar com 5.000 unidades internacionais de vitamina D3.
6. Obtenha um sono de qualidade
Um artigo da revista Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity relata que dormir o suficiente e nos horários certos são duas das formas naturais mais eficazes de aumentar a testosterona. A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono todas as noites.
O ritmo circadiano do seu corpo basicamente se redefine todas as noites e libera substâncias químicas como o cortisol, que contribuem para o equilíbrio hormonal geral que pode prevenir níveis baixos de testosterona.
Idealmente, vá para a cama às 22h e acorde por volta das 6h para um equilíbrio hormonal ideal.
7. Porcentagem de gordura corporal inferior
O Dr. Gary Wittert, chefe da Escola de Medicina da Universidade de Adelaide, na Austrália, afirmou que a perda de peso tem uma relação previsível e linear com o aumento natural da testosterona.
Quando você considera os efeitos que a resistência à insulina e os maus hábitos de sono têm sobre a testosterona, isso faz todo o sentido porque eles estão intimamente ligados à obesidade. No centro desta questão está o corte de açúcares processados de sua dieta, que têm sido associados à insônia, obesidade, diabetes e inúmeros distúrbios hormonais.
Riscos e efeitos colaterais
Níveis saudáveis de testosterona são importantes para homens e mulheres. Para pessoas que lidam com baixa testosterona, esses remédios naturais e alimentos que aumentam a testosterona podem ajudar a normalizar seus níveis.
É importante consultar seu profissional de saúde sobre quais medidas você está tomando para manter a testosterona saudável. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver iniciando qualquer novo suplemento para aumentar a testosterona.
Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Testosterona
